'Mengamankan' Tulang & Otot di Usia Senja

Sahabat Wulan Bahagia, menginjak usia senja, apa yang terjadi pada Tulang, persendian, dan otot kita?

Seiring bertambahnya usia, ukuran dan kepadatan tulang cenderung menyusut. Perubahan tulang terkait usia juga menyebabkan kita lebih pendek sedikit. Otot cenderung kehilangan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas. Hal itu memengaruhi koordinasi, stabilitas, dan keseimbangan.

Perubahan-perubahan ini meningkatkan risiko jatuh. Jatuh dengan tulang yang lebih lemah membuat kita rentan mengalami patah tulang.

Selain menata ruangan dan penerangan menghindari resiko terjatuh, ada hal lain yang bisa kita lakukan, dalam menjaga kesehatan tulang, persendian, dan otot:

Pastikan mendapat kalsium yang cukup. Orang dewasa sebaiknya mengonsumsi 1.000 miligram (mg) kalsium per hari. Wanita berusia 51 tahun ke atas, dan pria berusia 71 tahun ke atas sebaiknya mengonsumsi 1.200 mg per hari.

Kita bisa mendapat kalsium dari makanan susu, brokoli, salmon, dan tahu. Jika kesulitan mendapatkan cukup kalsium dari makanan, bisa konsultasi ke dokter tentang suplemen kalsium.

Pastikan tubuh mendapat cukup vitamin D. Orang dewasa hingga usia 70 tahun sebaiknya mengonsumsi 600 unit internasional (IU) vitamin D per hari. Orang dewasa di atas usia 70 tahun sebaiknya mengonsumsi 800 IU per hari. Sumber vitamin D meliputi ikan tuna, salmon, telur, susu yang diperkaya vitamin D, dan suplemen vitamin D. Tubuh juga memproduksi vitamin D saat terpapar sinar matahari langsung. Misalnya saat jalan pagi atau berkebun

Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian. Latihan beban dapat membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang. Kita bisa jalan kaki, jogging, tenis, menaiki tangga, dan latihan angkat beban. Ini bisa dilakukan sebagai rutinitas harian ke pasar, ke taman, ke wihara atau berkunjung ke rumah tetangga.

Jangan menyalahgunakan zat-zat terlarang. Merokok dan minum alkohol berlebihan dapat mengurangi massa tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.

Jika Anda merokok, mintalah bantuan untuk berhenti. Jika Anda minum alkohol, Anda mungkin akan merasakan efeknya lebih kuat seiring bertambahnya usia.

Akibat alkohol berlebihan dapat meningkatkan risiko cedera serius karena jatuh, dan kecelakaan mobil jika mengendarai mobil dalam pengaruh alkohol.