20 Resep Usia Panjang Lansia Ogimi, Jepang

Sahabat Wulan Bahagia. Jepang memiliki 99.763 orang berusia seratus tahun yang terdaftar. Angka itu telah meningkat selama 55 tahun berturut-turut. Ogimi memiliki tiga hingga empat kali lebih banyak orang berusia seratus tahun per kapita daripada penduduk Amerika Serikat. 

Adalah Takeshi Ogawa, lelaki tua Jepang yang telah berusia 103 tahun. Seumur hidup ia tak pernah mengkonsumsi suplemen apapun. Lalu, apa rahasia umur panjangnya? 

Sejak tahun 1975, para peneliti dari Okinawa  Centenarian Study di Jepang telah meneliti lebih dari 1.000 orang berusia di atas 100 tahun yang hidup di Desa Ogimi, sebuah desa kecil di utara Okinawa.

Mereka menemukan, ternyata rahasia umur panjang bukanlah berasal dari tumpukan suplemen. Bukan pula diet ketat atau program kebugaran.

Melainkan dari 20 rutinitas keseharian yang sederhana.

1. Ikigai: Kebiasaan pertama adalah yang paling mengejutkan, karena tak ada hubungannya dengan makanan atau olahraga. Ikigai adalah kata dalam bahasa Jepang, mengenai alasan konkret anda untuk bangun besok. Ini bukan filosofi hidup, bukan rencana 5 tahun, tetapi alasan spesifik anda untuk bangun esok pagi.. Bagi Takeshi, alasan itu adalah kebunnya. Bagi tetangganya, itu adalah cucu-cucunya yang berkunjung pada hari Kamis. Bagi wanita berusia 103 tahun di dua jalan di seberang, itu adalah kucing-kucing yang dia beri makan setiap pagi. Studi Centenarian Okinawa mengidentifikasi ikigai sebagai prediktor tunggal yang paling konsisten umur panjang di semua faktor yang mereka ukur, lebih prediktif daripada diet, lebih prediktif daripada olahraga. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan Psychological Science menemukan bahwa orang dengan tujuan hidup yang kuat memiliki risiko kematian 15% lebih rendah terlepas dari faktor usia, ekonomi atau pengendalian emosi. Takeshi belum pernah membaca studi itu. Dia hanya tidak pernah berhenti memiliki alasan untuk bangun dari tempat tidur. 

2. Kebiasaan kedua mengalir langsung dari yang pertama. Gerakan badan yang memiliki tujuan. Para lansia di Ogimi berjalan rata-rata 7 hingga 10 km sehari. Tak satupun dari mereka melakukannya di pusat kebugaran. Mereka berjalan ke pasar, ke rumah tetangga, ke kuil, ke taman. Para peneliti menyebut ini aktivitas olahraga non-latihan thermogenesis. Ini adalah akumulasi upaya fisik kehidupan sehari-hari dan terus berkelanjutan hingga usia 80, 90 dan 100 tahun lebih. Takeshi tidak pernah memiliki keanggotaan gym. Dia juga tidak pernah berhenti bergerak.  Rutinitas Takeshi Ogawa sehari-hari: Bangun pukul 6, menghabiskan 45 menit menanam ubi jalar di kebun,lalu berjalan ke pasar dan seterusnya, bergerak dengan tujuan.

3. Kebiasaan ketiga adalah duduk di lantai. Di rumah tradisional Jepang, Anda duduk di atas tatami di atas lantai. Anda bangun, Anda duduk lagi, Anda bangun lagi. Sehari-hari terbiasa, menurunkan diri ke lantai dan bangkit darinya 10 hingga 20 kali tanpa memikirkannya. Pada tahun 2012, sebuah studi yang diterbitkan di European Journal of Preventive Cardiology meneliti 2002 orang dewasa antara 51 dan 80 tahun selama 6 tahun. Para peneliti menyuruh mereka duduk di lantai dan berdiri kembali, memberi skor gerakan tersebut pada skala 0 hingga 10. Setiap poin pada skala tersebut sama dengan pengurangan risiko kematian sebesar 21%. Orang-orang yang mendapat skor terendah memiliki risiko kematian 6,5 kali lipat  kematian dibandingkan dengan mereka yang mendapat skor tertinggi. Cobalah sekarang jika Anda mau. Duduklah di lantai tanpa menggunakan tangan Anda. Kemudian berdiri kembali. Tes itu memberi tahu Anda lebih banyak tentang lintasan fisik Anda daripada kebanyakan tes darah. Jika Anda belum bisa melakukannya, mulailah dengan kursi. Berdirilah tanpa menggunakan tangan Anda. Itulah Duduk di Lantai: Tes yang memprediksi vitalitas Anda di usia 80 tahun gerakan yang sama, lebih lembut. Lakukan lima kali sehari. Duduk di lantai akan dilakukan kemudian. 

4. Kebiasaan keempat sangat sederhana. Teh hijau, dua hingga tiga cangkir sehari, setiap hari. Bukan sebagai upacara, hanya sebagai minuman standar. Para centenarian di Okinawa minum tiga hingga enam cangkir setiap hari. Senyawa EGCG dalam teh hijau telah didokumentasikan mengandung efek anti-inflamasi dan neuroprotektif di puluhan studi independen. Para centenarian tidak minum teh hijau karena alasan itu. Mereka meminumnya karena itulah yang biasa mereka minum. Itulah intinya. Kebiasaan kesehatan terbaik adalah kebiasaan yang tidak terasa seperti kebiasaan untuk kesehatan, berjalan alami. Jika menyebabkan asam lambung, minumlah setelah makan daripada saat perut kosong. Sencha memiliki tingkat keasaman yang lebih rendah daripada matcha. Mulailah dengan satu cangkir dan tingkatkan dari situ. 

5. Kebiasaan kelima adalah yang menjelaskan mengapa Ogimi tidak memiliki apotek. Moai, komunitas tetap yang terdiri dari empat hingga tujuh orang. Orang yang sama, minggu yang sama selama beberapa minggu, selama beberapa dekade. Beberapa kelompok Moai di Okinawa telah bertemu selama 80 tahun. Para anggota telah menyaksikan anak-anak satu sama lain tumbuh dewasa. Mereka telah menguburkan pasangan satu sama lain. Mereka tetap datang setiap minggu, hari yang sama, waktu yang sama. Sebuah analisis tahun 2015 yang diterbitkan dalam Perspectives on Psychological Science menemukan bahwa isolasi sosial kronis meningkatkan risiko kematian sebesar 29%. Setara dengan merokok 15 batang rokok sehari. Teh Hijau + Moai: Kebiasaan yang menjelaskan mengapa Ogimi tidak memiliki apotek. Moai adalah penawar yang dibangun oleh penduduk Ogimi sebelum mereka memiliki nama untuk masalah tersebut. Anda tidak perlu menyebutnya moai. Anda membutuhkan pertemuan tetap, orang-orang nyata, dan komitmen yang tidak membutuhkan motivasi untuk dipertahankan. Hari yang sama, waktu yang sama, setiap minggu. Itu saja.

6. Kebiasaan keenam adalah tidur siang, Inemuri. Istirahat siang hari selama 10 hingga 30 menit. Sebuah studi tahun 2007 di arsip kedokteran internal mengikuti orang dewasa Yunani yang tidur siang secara teratur dan menemukan tingkat kematian kardiovaskular 37% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang tidak tidur siang. Para centenarian di Okinawa tidur siang bukan karena mereka membaca tentang manfaat kardiovaskular, mereka tidur siang karena sore hari terasa panjang dan tubuh tahu apa yang dibutuhkannya. Jaga agar durasinya kurang dari 30 menit. Kursi lebih baik daripada tempat tidur. Pasang alarm. Itulah seluruh praktiknya. 

7. Kebiasaan ketujuh membutuhkan waktu satu menit untuk dipahami, dan seumur hidup untuk menghargai kebun. Hampir setiap orang berusia 100 tahun ke atas dalam penelitian Okinawa memiliki satu kebun. Tidak selalu besar. Terkadang hanya beberapa meter persegi tanah dan beberapa tanaman ubi jalar. Namun, setiap hari ada sesuatu yang hidup yang membutuhkan perhatian mereka. Kebun menggabungkan gerakan fisik, paparan cahaya alami, kontak dengan mikrobiota tanah, rasa, tujuan harian, dan kepuasan menghasilkan sesuatu yang dapat dimakan. Inemuri + Kebun: Tidur siang dan praktik harian 5-in-1 kepuasan menghasilkan sesuatu yang dapat dimakan. Semua dalam satu aktivitas yang terasa seperti merawat tanaman. Jika Anda tidak memiliki kebun, pot di balkon menghasilkan respons biologis yang sama. Mekanismenya bukanlah ukuran tanah. Melainkan kehadiran sesuatu yang hidup yang bergantung pada Anda. 

8. Dan sekarang kita sampai pada kebiasaan kedelapan. Inilah yang tidak diharapkan oleh para peneliti untuk ditemukan. Para lansia di Ogimi tidak pernah pensiun. Tidak secara formal, tidak secara psikologis. Takeshi mundur dari pekerjaan nelayan pada usia 82 tahun, tetapi dia tak berhenti. Kebun menggantikan perahu. Peran komunitas menggantikan penghasilan. Ketika para peneliti dari studi centenarian Okinawa bertanya kepadanya apa yang direncanakannya selanjutnya, dia tidak mengerti pertanyaannya. Selanjutnya adalah besok. Besok dia akan berkebun. Di Ogimi, 80% dari para centenarian yang diteliti memiliki peran aktif dalam komunitas mereka pada saat penelitian dilakukan. Bukan hobi, tetapi memiliki peran, sesuatu yang bisa diandalkan komunitas untuk mereka lakukan. Mereka mengajarkan keterampilan kerajinan kepada tetangga yang lebih muda, menanam makanan dan membagikannya, merawat orang yang lebih tua dari mereka yang berusia 90 tahun, merawat seseorang yang berusia 95 tahun, mengorganisir festival dan ritual  yang memberi bentuk pada tahun itu. Pensiun adalah formalitas yang menghentikan pekerjaan pada usia tertentu dan menggantinya dengan waktu luang. Formalitas setelah berusia sekitar 60 tahun, itu diciptakan karena alasan ekonomi, bukan alasan biologis. Otak manusia tak memiliki mekanisme untuk bermalas-malasan dengan anggun. Ketika otak kehilangan fungsinya, ia kehilangan plastisitas. Ketika plastisitas menurun, penuaan kognitif semakin cepat. Para centenarian di Okinawa tidak pernah mengirimkan sinyal ke otak mereka bahwa tahun-tahun bermanfaat telah berakhir. Ini bukan sebuah argumen untuk bekerja sampai kelelahan di usia 75. Ini adalah pengamatan, bahwa perasaan dibutuhkan oleh sebuah taman, oleh seorang tetangga, oleh seorang cucu yang berkunjung pada Kamis bukanlah sebuah kemewahan. Ini adalah, menurut studi umur panjang paling ketat yang pernah dilakukan di Jepang, kebiasaan tunggal yang paling dikaitkan dengan mencapai usia 100 tahun. Jika Anda sudah pensiun, pertanyaannya bukanlah bagaimana kembali bekerja. Pertanyaannya sederhana. Apa yang ada di lingkungan Anda yang akan menderita tanpa peran atau kehadiranmu?

9. Kebiasaan 9 dibangun di atas ini secara langsung. Kontribusi kepada orang lain. Waktu yang dihabiskan secara teratur untuk membantu, bukan sukarelawan secara abstrak, tetapi tindakan spesifik untuk orang-orang tertentu,  merawat tetangga, mengajarkan keterampilan, berpartisipasi dalam acara komunitas. Sebuah studi tahun 2012 dalam psikologi kesehatan menemukan bahwa orang-orang di atas 65 tahun yang sukarelawan secara teratur memiliki risiko kematian dini 44% lebih rendah. Kebiasaan 9 sampai 15: Kontribusi, tidur, alam, dan umur panjang, lingkungan. Para centinarian di Okinawa tidak menjadi sukarelawan karena manfaat kesehatannya. Mereka melakukannya karena itu selalu menjadi kebiasaan hidup bertetangga.

10. Kebiasaan ke-10 adalah salah satu yang hampir pasti pernah Anda dengar tetapi mungkin bukan dari sudut pandang ini. Tidur yang teratur, bukan total jam, tapi keteraturan. Waktu tidur dan bangun yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Para biksu di Ahiji telah mempertahankan jadwal tidur tetap selama 700 tahun. Para lansia di Okinawa tidur ketika hari mulai gelap, dan bangun ketika hari mulai terang. Ritme mereka tak pernah terganggu oleh jadwal buatan. Penelitian tentang tidur, penuh dengan rekomendasi tentang jam tidur. Tapi para centenarian menyarankan variabel yang lebih penting adalah konsistensi.

Kebiasaan 11 hingga 15 

Membentuk kelompok yang disebut oleh para peneliti dalam studi Okinawa sebagai umur panjang lingkungan. Kondisi fisik dan sosial yang memungkinkan kebiasaan lainnya. Kontak harian dengan alam. Moderasi dalam segala hal. Makanan, pekerjaan, istirahat, bahkan interaksi sosial. Kebaruan kognitif, rute yang berbeda, keterampilan baru, buku yang belum pernah mereka baca. Relasi tanpa drama kronis, hubungan yang stabil dan panjang, hubungan rendah konflik yang tidak menghasilkan kortisol yang berkelanjutan dan berjalan dengan tujuan nyata, bukan untuk olahraga, tetapi karena kehidupan membutuhkannya. Ini bukanlah praktik yang membutuhkan penjadwalan. Ini adalah ritme alami dari kehidupan yang terorganisir bersama komunitas. 

Kebiasaan 16 sampai 19 melengkapi gambaran tersebut. Pemeriksaan kesehatan rutin dan menindaklanjuti hasilnya. Tingkat pengobatan pencegahan kanker kolorektal di Jepang adalah 60% lebih rendah daripada Amerika Serikat, terutama karena skrining sistematis.

Kebiasaan 16-20: Pencegahan, rasa syukur, komunitas, dan makan dengan sukacita. Praktik spiritual atau rasa syukur setiap hari. Mengunjungi altar keluarga setiap pagi atau yang setara yang mengurangi rasa takut akan kematian dan secara paradoks menghasilkan kehidupan yang lebih hati-hati. Makan bersama orang lain kapan pun memungkinkan. Makan sebagai acara sosial, jangan pernah sebagai tugas yang terisolasi. Dan onsen, pemandian umum, bukan sebagai kebersihan pribadi, tetapi sebagai ritual rutin relaksasi bersama dengan tetangga. 

20. Kebiasaan 20 adalah kebiasaan yang mengikat semua kebiasaan lainnya. Makan dengan gembira, bukan dengan disiplin, bukan dengan kecemasan tentang makronutrien atau indeks inflamasi. Para lansia di Okinawa makan tumbuhan karena itulah yang tumbuh di sini. Mereka makan bersama karena makanan selalu dibagikan. Mereka makan dengan senang karena makanan adalah salah satu sumber kebahagiaan harian yang dapat diandalkan, berlimpah karena dari kebun mereka sendiri.

Mereka tak membutuhkan suplemen. Industri suplemen yang dibangun atas asumsi bahwa umur panjang adalah kekurangan yang harus diperbaiki.  Takeshi dan 99.000 centenarian terdaftar lainnya di Jepang menunjukkan sebaliknya. Mereka tidak mengonsumsi suplemen untuk mencapai usia 100 tahun. Mereka membangun kehidupan sehari-hari di mana usia 100 tahun hanyalah buahnya.