12 Vitamin dan Mineral Baik untuk Lansia

Sahabat Wulan Bahagia, dengan bertambahnya usia, ada beberapa vitamin dan mineral yang wajib dipenuhi agar tubuh tetap dapat menjalankan fungsinya dengan baik. Dikutip dari National Institute on Aging, terdapat 12 jenis vitamin esensial yang diperlukan tubuh. Masing-masing memiliki fungsi berbeda.

Beberapa vitamin membantu melawan infeksi dan menjaga kesehatan saraf, tetapi ada yang membantu tubuh mendapatkan energi atau menjalankan proses metabolisme lainnya.

Sama seperti vitamin, mineral juga beragam dengan fungsi berbeda. Ada mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, ada pula yang lebih tinggi.

Kebutuhan vitamin dan mineral lansia sebenarnya sama dengan kebutuhan manusia dewasa. Namun, dengan menurunnya fungsi tubuh, asupan vitamin dan mineral perlu makin diperhatikan dalam pola makan lansia sehari-sehari.

Dengan mendapatkan asupan gizi sesuai usia, lansia bisa menghindari berbagai macam gangguan kesehatan seperti penyakit jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, pengeroposan tulang (osteoporosis), serta diabetes. 

Berikut ini 12 vitamin dan mineral yang perlu diperhatikan dalam memenuhi gizi lansia.

1. Vitamin D

Seiring pertambahan usia, kepadatan tulang berkurang sehingga lansia berisiko mengalami osteoporosis , hingga rentan patah tulang jika terjatuh. Pada kondisi ini, lansia membutuhkan vitamin D yang membantu mempertahankan massa tulang.

Tak hanya itu, studi yang diterbitkan Journal of Investigative Medicine menyatakan vitamin D juga membantu menjaga fungsi daya tahan tubuh. Kekurangan vitamin D pada lansia berhubungan dengan penyakit autoimun, seperti multiple sclerosis dan diabetes melitus. Untuk memenuhi kebutuhan vitamin ini, lansia bisa mengkonsumsi ikan salmon, ikan tuna, telur, atau susu. Lansia juga bisa mendapatkan vitamin D secara langsung dari paparan sinar matahari.

Suplemen vitamin D untuk lansia mungkin diperlukan dalam kondisi tertentu. Konsultasi lebih lanjut kepada dokter aturan konsumsi suplemen vitamin D yang sesuai.

2. Kalsium

Kalsium dapat dikategorikan sebagai vitamin untuk lansia agar tidak lemas karena menjaga kepadatan tulang, sehingga tetap kuat beraktivitas. Sama seperti vitamin D, kalsium dibutuhkan lansia untuk menjaga kesehatan tulang dan terhindar dari risiko osteoporosis.

Selain untuk tulang, kalsium membantu memperkuat gigi, mengontrol kontraksi otot (termasuk otot jantung), serta memainkan peran penting dalam proses pembekuan darah secara normal. Mencukupi asupan kalsium juga menurunkan risiko hipertensi hingga kanker usus besar pada lansia. Untuk mendapatkan manfaat tersebut, lansia bisa mengonsumsi makanan tinggi kalsium, seperti susu dan produk susu, sayuran hijau (bayam), kacang kedelai dan produk olahannya.

Suplemen kalsium biasanya dianjurkan dokter untuk lansia yang berisiko mengalami patah tulang, terutama yang tinggal di panti jompo.

3. Vitamin B12

Sebagian lansia yang berusia lebih dari 50 tahun mungkin mengalami hambatan dalam menyerap vitamin B12. Padahal, vitamin B12 untuk lansia memiliki peran penting guna meningkatkan kesehatan saraf dan sel darah serta membantu tubuh membuat materi genetik, yaitu DNA. Lansia yang kekurangan vitamin B12 berisiko mengalami anemia serta gangguan sistem saraf, seperti hilang ingatan. 

Oleh karena itu, lansia perlu memperhatikan asupan yang kaya akan vitamin B12 seperti daging merah (sapi), ikan dan makanan laut lainnya, daging unggas, telur, susu dan produk susu (keju, yoghurt), serta cereal. Konsultasikan kepada dokter apakah lansia perlu menambah asupan vitamin B12 dengan suplemen. 

4. Zat besi

Zat besi merupakan mineral esensial yang berperan penting dalam pembuatan sel darah yang berfungsi membawa oksigen ke seluruh tubuh. Bila mengalami gejala kekurangan zat besi, lansia akan berisiko terkena anemia defisiensi besi.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral ini, lansia bisa mengkonsumsi beberapa jenis makanan, seperti ikan (tuna dan sarden), sereal, telur, daging unggas, daging merah, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau (bayam), atau buah kering. Konsumsi makanan ini juga perlu dibarengi asupan sumber vitamin C untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. 

5. Zink

Zink atau seng adalah komponen mineral penting bagi lansia karena dapat meningkatkan sistem kekebalan serta mendukung kerja beberapa enzim di dalam tubuh. Studi yang dipublikasikan di Journal of Nutritional Biochemistry menyebutkan bahwa kekurangan zink makin rentan seiring pertambahan usia. Ini mengakibatkan penurunan sistem kekebalan serta meningkatkan peradangan  yang memunculkan berbagai penyakit, seperti kanker, penyakit jantung, penyakit autoimun, dan diabetes.

Pemenuhan kebutuhan zink pada lansia bisa dengan mengkonsumsi kerang-kerangan, daging unggas, kacang-kacangan, gandum utuh, serta sereal. 

6. Kalium

Mengonsumsi kalium yang cukup membantu menurunkan tekanan darah sehingga lansia dapat terhindar dari hipertensi. Selain itu, jenis mineral ini dapat membantu mengurangi risiko terbentuknya batu ginjal, mencegah pengeroposan tulang pada lansia. Lansia sebaiknya mengonsumsi makanan tinggi kalium seperti pisang, susu rendah lemak, yoghurt, bayam, brokoli, kentang panggang plus dengan kulitnya, stroberi, atau alpukat.

Jangan lupa juga untuk mengurangi asupan natrium (garam) agar manfaat dari asupan tinggi kalium bisa terasa optimal.

7. Vitamin C

Sebagaimana orang dewasa muda dan anak-anak, lansia juga membutuhkan vitamin C. Jenis vitamin ini bersifat antioksidan yang berfungsi memperbaiki jaringan tubuh, mempercepat penyembuhan luka, serta membantu tubuh melawan berbagai penyakit dan infeksi.

Untuk mendapatkan vitamin C harian, lansia perlu mengonsumsi banyak buah dan sayur yang mengandung zat gizi ini. Buah dan sayur tersebut kelompok buah sitrun (jeruk), pepaya, nanas, stroberi, mangga, paprika, tomat, atau sayuran berdaun hijau.

8. Magnesium

Lansia umumnya memiliki kadar magnesium yang lebih rendah karena faktor penuaan. Selain itu, pengobatan penyakit kronis pada lansia dapat menurunkan cadangan magnesium dalam tubuhnya.

Adapun manfaat magnesium bagi lansia membentuk tulang yang kuat serta mengatur gula darah, tekanan darah, dan fungsi otot dan saraf.

Oleh karena itu, lansia perlu memenuhi kecukupan magnesium dengan mengkonsumsi sayuran berdaun hijau, gandum utuh, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

9. Vitamin B6

Semakin bertambah usia, kemampuan kognitif berkurang. Lansia cenderung cepat lupa dan kesulitan memproses informasi baru yang kompleks. Nah, lansia yang kekurangan vitamin B6 bisa mengalami penurunan kemampuan kognitif lebih cepat. Oleh karena itu, mengonsumsi vitamin B6 sangat penting membantu mencegah penurunan fungsi otak pada lansia.

Untuk memenuhi vitamin B6, lansia bisa mengonsumsi beragam jenis makanan, seperti ikan, hati sapi, kentang, sereal gandum, kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau, serta buah-buahan.

10. Folat

Vitamin B9 atau folat berfungsi memproduksi sel darah merah yang akan membawa oksigen ke seluruh tubuh. Kekurangan vitamin ini menyebabkan anemia dan berkaitan dengan kemampuan kognitif yang buruk (mild cognitive impairment).

Untuk memenuhi kebutuhan folat, lansia bisa mengkonsumsi brokoli, bayam, jeruk, telur, daging unggas, sereal, atau biji-bijian.

Namun, konsumsi suplemen asam folat belum terbukti secara efektif pada fungsi kognitif. Baiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui kebutuhan konsumsi suplemen asam folat dalam pola makan lansia.

11. Vitamin A

Vitamin yang tak kalah penting bagi lansia adalah vitamin A. Asupan vitamin A yang cukup menjaga kesehatan penglihatan, serta fungsi sistem kekebalan tubuh lansia.

Untuk memenuhi kecukupan vitamin ini, lansia bisa mengonsumsi jenis makanan seperti telur, susu, keju, ubi, sereal, wortel, brokoli, atau mangga.

12. Vitamin K

Kebutuhan vitamin K pada lansia lebih tinggi daripada kelompok usia muda. Kekurangan vitamin K kerap terkait dengan masalah fungsi kognitif serta penurunan mobilitas. Ini adalah dua hal yang sering dikeluhkan oleh lansia.

Beberapa makanan yang kaya vitamin K cukup mudah diperoleh: sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, atau selada, serta berbagai buah-buahan. Vitamin K juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi keju, telur, atau daging.

Perlukah lansia mengonsumsi suplemen?

Sahabat Wulan Bahagia, asupan vitamin terbaik berasal dari makanan yang Anda konsumsi.

Jadi, menyiapkan makanan sehat merupakan cara paling tepat memenuhi kebutuhan vitamin dan mineralnya. Meski demikian, kecukupan vitamin dan mineral tidak mudah dipenuhi jika lansia mengalami susah makan, menjalani pengobatan, atau kesulitan mencerna makanan dengan baik.

Nah, apakah mengkonsumsi suplemen menjadi solusi untuk mengatasi kondisi ini? Kami menyarankan dikonsultasikan kepada dokter. Dokter akan menentukan anjuran yang tepat sesuai kondisi kesehatan setiap lansia.

Hindari rutin mengkonsumsi suplemen tanpa saran dokter. Dosis yang tidak sesuai membahayakan kesehatan lansia, terutama fungsi ginjal. Risiko lainnya adalah efek samping yang timbul jika lansia juga mengonsumsi obat-obatan.

Di samping vitamin dan mineral, lansia perlu memenuhi kebutuhan gizi lain yang tidak kalah penting, yaitu serat, protein, dan karbohidrat, serta mencukupi kebutuhan cairan.

Lansia wajib mengurangi asupan lemak, bahkan jika perlu hindari sepenuhnya konsumsi makanan tinggi lemak.

Tak lupa pula bagi lansia selalu menerapkan gaya hidup sehat dan aktif. Aktivitas fisik untuk lansia akan meningkatkan kebugaran dan mengoptimalkan metabolisme, sehingga asupan gizi termasuk vitamin dan mineral bisa digunakan dengan baik oleh tubuh.

Kesimpulan

Vitamin dan mineral sangat penting menjaga kesehatan tubuh lansia, mencegah penyakit, serta mendukung fungsi organ tetap optimal.

Ada beberapa vitamin dan mineral yang lebih dibutuhkan pada usia lanjut, seperti vitamin D, kalsium, B12, B6, C, A, K, folat, zat besi, magnesium, zink, dan kalium.

Pemenuhan gizi lansia sebaiknya berasal dari makanan bergizi seimbang, ditambah suplemen bila memang direkomendasikan dokter.

Dengan asupan nutrisi yang tepat dan gaya hidup sehat, lansia dapat tetap bugar, terhindar dari penyakit kronis, serta memiliki kualitas hidup yang lebih baik.

.