Sahabat Wulan Bahagia, jenis makanan dan minuman apa yang perlu dikonsumsi seiring bertambahnya usia?
Seiring bertambahnya usia, tubuh membutuhkan lebih sedikit kalori, namun tetap membutuhkan nutrisi dalam jumlah sama. Oleh karena itu, kita harus fokus konsumsi makanan kaya nutrisi.
Makanan kaya nutrisi mengandung banyak vitamin juga mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah kalori yang lebih kecil.
Lansia sebaiknya mengkonsumsi beragam makanan kaya nutrisi, termasuk buah dan sayuran, biji-bijian utuh seperti oatmeal, roti gandum utuh, dan beras merah. Susu tanpa atau rendah lemak; produk susu; atau minuman non-susu seperti kedelai, almond, beras, atau minuman lain dengan tambahan vitamin D dan kalsium.
Makanan laut, daging tanpa lemak, unggas, dan telur, kacang polong, kacang-kacangan tanpa garam, dan biji-bijian, jika tidak alergi.
Kurangi konsumsi makanan dan minuman ini.
Makanan dan minuman mengandung banyak kalori tetapi sedikit nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh. Gula tambahan , lemak padat , dan garam —biasanya terdapat dalam makanan kemasan—mengandung banyak kalori tetapi tidak menyediakan nutrisi memadai untuk kesehatan.
Batasi makanan dan minuman mengandung gula, makanan yang terbuat dari lemak padat, seperti mentega, lemak babi, margarin dan garam ( natrium )
Bagaimana cara mengikuti rencana makan sehat?
Jumlah makanan dan minuman yang perlu kita konsumsi setiap hari bergantung pada berat badan, jenis kelamin, usia, metabolisme , dan tingkat aktivitas kita.
Secara umum, pria membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita. Orang dewasa muda membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang dewasa paruh baya dan yang lebih tua. Pada semua usia, orang dewasa yang lebih aktif secara fisik, perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada mereka yang kurang aktif.
Kendalikan ukuran porsi. Satu porsi adalah jumlah makanan atau minuman yang kita konsumsi dalam sekali duduk. Dengan menyadari porsi makanan , ukuran sajian, dan seberapa sering mengonsumsinya, kita dapat membuat pilihan makanan dan minuman yang lebih sehat.
Banyak orang makan lebih dari yang dibutuhkan tubuh, terutama saat makan di luar atau memesan makanan untuk dibawa pulang. Cobalah tips-tips berikut.
Ingat, restoran sering menyajikan lebih dari satu porsi. Jika porsinya lebih besar, bawa pulang atau simpan sisanya untuk dimakan nanti.
Saat makan di luar atau memesan makanan untuk dibawa pulang, bagikan makanan ke teman atau sisihkan setengah porsi untuk makan berikutnya.
Hindari menonton TV, ponsel pintar, atau perangkat lain saat makan, karena kita mungkin tak menyadari banyaknya yang kita konsumsi jika perhatian teralihkan. Makan dan minum dengan perlahan dan nikmati semua aroma dan rasanya.
Label Informasi Nilai Gizi memberitahu kandungan kalori dan porsi yang terkandung dalam sebuah kotak, kemasan, atau kaleng. Label tersebut juga menunjukkan berapa banyak nutrisi, lemak , protein , karbohidrat , serat , natrium, dan gula—termasuk gula tambahan —yang terkandung dalam satu porsi makanan. Kita dapat menggunakan informasi ini untuk membuat pilihan makanan yang sehat.
Mengonsumsi makanan dan camilan sehat mungkin lebih mudah jika kita merencanakannya terlebih dahulu. Cobalah tips berikut.
Masak terlebih dahulu dan bekukan makanan untuk hari-hari ketika kita tak ingin memasak.
Sediakan sayuran dan kacang-kacangan beku atau kalengan versi rendah sodium untuk tambahan makanan cepat dan sehat.
Siapkan buah-buahan beku atau buah kalengan yang dikemas dalam jus untuk camilan dan makanan.
Cobalah untuk makan bersama seseorang yang kita sukai.
Jika tidak bisa memasak sendiri, hubungi program lokal yang menyediakan layanan pesan antar. Jangan melewatkan jam makan, biasanya membuat kita lebih lapar lagi
